De voorkant van je schouders, oftewel de voorste schouderkop of anterior deltoid, train je vooral met oefeningen waarbij je je armen naar voren of boven duwt/heft. De voorste schouder wordt vaak al zwaar belast bij borsttraining, dus train ‘m niet te vaak apart. Hieronder een overzicht van goede oefeningen:
1. Front raises
Houd een dumbbell in elke hand met je armen gestrekt langs je lichaam. Hef de gewichten langzaam recht voor je omhoog tot schouderhoogte en laat ze gecontroleerd zakken. Deze oefening is ideaal om de voorste schouderkop gericht te isoleren en sterker te maken.
2. Overhead press / shoulder press
Zit of sta met een rechte rug en duw een stang of dumbbells van schouderhoogte omhoog tot je armen gestrekt zijn. Dit is een basisoefening voor sterke, ronde schouders en traint naast de voorkant ook het midden van je schouders.
3. Push-ups of bench press
Hoewel dit vooral borstoefeningen zijn, worden je voorste schouders flink aangesproken bij het duwen. Vooral bij een smalle grip of een incline bench press komt de voorkant van je schouders extra in actie.
4. Arnold press
Begin met dumbbells voor je borst, handpalmen naar je toe. Terwijl je de gewichten omhoog duwt, draai je je polsen naar buiten tot boven je hoofd. Deze variant combineert de voorste en middelste schouderkop en zorgt voor een complete schouderbeweging.
5. Cable front raise
Gebruik een kabelmachine om je schouders constant onder spanning te houden. Hef de greep recht voor je omhoog tot schouderhoogte en laat vervolgens langzaam zakken. Door de kabel blijft de spier continu actief, wat de oefening extra effectief maakt.
Zijkant schouders trainen
De zijkant van je schouders, oftewel de middelste schouderkop of lateral deltoid, train je vooral met oefeningen waarbij je je armen zijwaarts heft. Deze spier zorgt voor brede, ronde schouders en een sterke, stabiele bovenkant van je lichaam. Omdat de middelste schouderkop minder wordt meegenomen in borst- of rugtraining, kun je hem gerust wat gerichter aanpakken tijdens het schouders trainen. Hieronder een overzicht van goede oefeningen:
1. Lateral raises (side raises)
Houd een dumbbell in elke hand met een lichte buiging in je armen. Hef de gewichten zijwaarts tot schouderhoogte, met de duimen iets naar beneden, en laat ze langzaam zakken. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een kabel of elastiek voor constante spanning op de spier.
2. Upright row
Pak een barbell of kabel met een smalle greep en trek het gewicht gecontroleerd omhoog tot borsthoogte, waarbij je de ellebogen naar buiten richt. Houd je schouders laag en beweeg rustig om je gewrichten te beschermen.
3. Cable lateral raise (één arm tegelijk)
Voer de beweging één arm tegelijk uit om beter te focussen op de zijkant van je schouders. Dit zorgt voor een gecontroleerde, gerichte belasting en helpt om de spier optimaal te trainen.
Achterkant schouders trainen
De achterkant van je schouders, oftewel de achterste schouderkop of posterior deltoid, train je met oefeningen waarbij je je armen naar achteren beweegt of opent. Deze spier is belangrijk voor een sterke houding, balans tussen je schouderspieren en het voorkomen van blessures. Omdat hij vaak wordt vergeten, loont het om ‘m bewust te trainen. Hieronder een overzicht van goede oefeningen:
1. Reverse fly (rear delt fly)
Ga iets voorovergebogen staan met een dumbbell in elke hand. Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte en laat ze langzaam weer zakken. Je kunt deze oefening ook zittend op een bankje of met een kabelmachine uitvoeren.
2. Face pulls
Gebruik een kabel met een touwgreep en trek het touw naar je gezicht, met de ellebogen hoog en naar buiten gericht. Deze oefening traint zowel de achterste schouders als de bovenrug en bevordert een goede houding.
3. Bent-over lateral raises
Lijkt op de reverse fly, maar met een iets grotere buiging in de heupen. Houd je rug recht en focus op de beweging vanuit de schouders, niet vanuit de armen, voor maximale effectiviteit.
4. Rear delt row
Pak een barbell of dumbbells en buig iets voorover. Trek het gewicht naar je borst met de ellebogen naar buiten. Werk gecontroleerd en gebruik geen te zwaar gewicht om de achterste schouders optimaal te trainen.
Zorg voor een gebalanceerde schoudertraining!
De meeste mensen trainen de voorkant te veel en de achterkant te weinig. Zorg dat je per week evenveel sets doet voor voor-, zij- en achterkant, bijvoorbeeld 3–4 sets elk en de achterkant (rear delts) traint met oefeningen als reverse flys of face pulls. Zo train jij gebalanceerd je spieren en voorkom je blessures!
Sterke schouderspieren tijdens STYREKX
Het trainen van je schouderspieren levert flinke voordelen op tijdens de Fitness Race van STYREKX! Bij veel stations, zoals de Load Crawl, Farmer’s Carry en de StrengthErg, zul je blij zijn met sterke schouderspieren! Wil jij jouw schouders (en gripkracht, onderarmen, uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen en core-kracht) testen? Haal dan nu je ticket voor een STYREKX event en ga de uitdaging aan!
